Velkommen til uke 3, og del 3 av minikurset om vaner. Det er så motiverende å se alle dere som er i gang med gode rutiner. Sist uke snakket jeg om hva en vane er, hvordan den dannes og hva som utløser den. Jeg snakket også om hvordan “cravings” spiller en rolle inn i dette med vaner.
Det er mange som deler sine erfaringer rundt sukkersuget de har opplevd i uke 2 av sommerchallenge i vår facebook gruppe og på e-post. Som jeg snakket om forrige uke, er det belønningssenteret i hjernen som bidrar til at vi faller for fristelsen til å spise noe søtt. Det hjelper deg kanskje der og da, men i et lengre perspektiv er det en medvirkende faktor til at vi blir syke, og at vi får et mer svingende blodsukker. Et stabilt blodsukker er noe du vil ha, og det er derfor du følger kostplanen fra Omhelse.no!
Forrige uke fikk du også en oppgave om å identifisere dine vaner, og samtidig reflektere rundt hva som er triggere og belønning knyttet til dine vaner. Håper dette, i kombinasjon med å føre en dagbok for deg selv rundt endringer du opplever, har vært nyttig for deg.
Har du noen gang lurt på hvorfor du ikke gjør det du har sagt du skal gjøre. Hvorfor går du ikke ned i vekt? Hvorfor klarer du ikke slutte å røyke? Hvorfor sier du at noe er viktig, men du får ikke til å prioritere det i din hverdag?
Ved å bli kjent med de fire lover om atferdsendring kan du finne nøkkelen til hvordan gode vaner dannes, og hvordan vi bryter med dårlige vaner. Grunnlaget for all atferdsendring, som jeg har vært innom flere ganger i løpet av minikurset om vaner, er at vanen du ønsker å danne eller bryte, ikke må komme i strid med deg som person. I dag kommer jeg til å ha mer fokus på at vanene dine formes av systemet/omgivelsene dine. Det er vanskelig å slutte å røyke dersom du sitter i røykeskuret.
Det er en mann ved navn James Clear som har kommet frem til fire lover knyttet til atferdsendring. Lovene gir en ramme for å lettere kunne endre vaner, men ikke minst også vedlikeholde endringen. Hans bok om “Mikrovaner” vil jeg absolutt anbefale deg å lese.
- Den første loven er; Å gjøre det synlig
- Den andre loven er; Å gjøre det attraktivt
- Den tredje loven er; Å gjøre det enkelt
- Den fjerde loven er; Å gjøre det tilfredsstillende
Nå skal vi se på hver av disse lovene. Det første steget for å etablere en vane, er å gjøre den mer synlig. Du må med andre ord øke bevisstheten rundt den,
Dersom jeg ønsker å drikke mer vann, kan jeg sette en vannflaske på kontorpulten min.
Det blir mer synlig og blir som en trigger i miljøet mitt. Det blir det vi kaller en visuell påvirkning. Samtidig kan jeg lage en spesifikk plan for hvordan jeg kan gjennomføre denne vanen daglig. Dette kan være fint å skrive ned i “vane dagboken” din.
Et eksempel i dette tilfellet kan være; “jeg skal drikke et glass vann når jeg står opp”. Jeg implementerer det på mange måter i hverdagen. Jeg kan også knytte denne vanen til en vane som allerede er innarbeidet eks; “etter jeg har gått meg en tur, skal jeg drikke et glass vann. Dette kalles vane stabling. Det kalles vane stabling,nettopp fordi vi setter en ny vane inntil en allerede innarbeidet vane.
For at en vane skal være bærekraftig, må den være attraktiv. Ved å kombinere en handling du liker å gjøre, med en handling du ønsker å gjøre, så blir det automatisk mer fristende. Et eksempel på dette er å høre på favoritt podcasten din mens du går deg en tur/trener.
Som du kanskje har opplevd i sommerchallenge, kan det å få støtte fra andre rundt deg, gi en kjempe motivasjon til å innarbeide nye vaner. I eksempelet med trening, kan det å få seg en treningskamerat bidra til å gjøre treningen mer attraktiv. Opplevelsen med å trene kan også gjøres enda mer hyggelig ved å utforske nye plasser når du skal ut på tur. Du forbedrer din opplevelse. Et annet eksempel for å ta gode matvarevalg som er attraktive, kan være å lage litt snack, eller kutte grønnsaker og sette kjøleskapet.
Jo enklere det er å fullføre en vane, desto mer sannsynlig er det at du vil gjøre det. Begynn i det små. En enklere versjon av å løpe en lengre distanse, er å begynne å løpe 5 min. For noen kan det være nok å få på seg joggeskoene og gå rundt huset. De joggeskoene er kanskje vanskelig å få på dersom du ikke har lagt dem frem dagen før.
Du må med andre ord tilpasse miljøet ditt for at det skal være lettere å gjennomføre vanen. Kanskje du trenger en liten påminnelse om at dette er et mål du har satt deg. Hvis du ønsker å få inn denne vanen med en løpetur noen morgener i uken, må du kanskje legge inn en påminnelse på telefonen din. Det hjelper deg å automatisere vanen din. Ved å legge inn en huskelapp på telefonen din om hva du trenger å handle inn for å ta gode matvarevalg forenkler også prosessen mot en sunnere livsstil.
For å forsterke en vane, er det viktig å gjøre det tilfredsstillende å utføre den. Det er med andre ord lurt med en umiddelbar belønning eller positiv tilbakemelding etter at vanen er utført. Dette kan vi gjøre gjennom å bruke positiv forsterkning, holde oversikt over fremgang og feire de små seirene du opplever.
La meg forklare hva jeg mener med dette. Hvis vi tenker oss eksempelet om å spise sunt, kan f.eks det å unne deg en snack fra Omhelse.no i etterkant av et sunt måltid, fra kostplanen eller Ketokokeboken, forsterke vanen med å spise sunt.
Samtidig kan det å legge litt ekstra arbeid i måltidet du lager, skape et ønske om å lage det igjen. Har du en kalender kan du fysisk sette et kryss som kan gjøre det tilfredsstillende visuelt. Du har faktisk gjennomført det, og det kan oppleves motiverende å kunne sette det krysset.
Og du! Feire dine små seire med å snakke positivt til deg selv, eller del det med en venn. Ikke minst del det i facebook gruppen eller via mail. Er det noe vi er gode til i challenge så er det nettopp dette. Det gleder meg å se hvilken stor innvirkning dette har på å gjøre en vane tilfredsstillende for dere!
Nå tenker du kanskje, men hva med de dårlige vanene? For å si det på enkel måte, hvis vi “snur opp ned” på det vi har snakket om nå i forhold til lovene, så kan de fire lovene støtte oss i å bryte vaner. La meg ta vanen om å slutte med sjokolade, der jeg tar deg gjennom de 4 lovene.
Det første jeg må gjøre, er å gjøre noe usynlig. I dette tilfellet, sjokoladen. Sjokoladeskålen må vekk fra kjøkkenbenken, eller kanskje jeg ikke kan ha godteri i huset i det hele tatt. Det må også vekk fra kontoret og vesken min. Jeg fjerner det fra mine omgivelser. Er det ikke synlig, er det ikke like fristende.
Hvis det for meg er veldig fristende å ta med meg en sjokolade på butikken, når jeg er sulten, har jeg klart å identifisere en utløser til å spise sjokolade. Jeg må kanskje prøve å unngå å gå i butikken sulten og med et synkende blodsukker. Samtidig er det sånn at hvis jeg forbinder sjokolade med å gå på kino, må jeg kanskje i en overgangsfase droppe kinobesøket, og finne på noe annet med mine venner. I alle fall til jeg kjenner at jeg har mer kontroll på situasjonen.
For å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade kan det være et godt tips å bruke kunnskapen du har fått gjennom sommerchallenge, til å tenke på de negative konsekvensene dette kan få i det lange løp. Hvis jeg har fått beskjed om at jeg “står på trappene” for å få diagnosen diabetes type 2, må jeg tenke på de helsemessige konsekvensene det kan få for meg og mitt liv, eksempelvis 5 år frem i tid.
Samtidig kan det å visualisere fremtiden hjelpe deg til å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade. Det samme gjelder mobilbruk. Ved å visualisere hvordan dårlig søvnkvalitet kan påvirke deg negativt i det lange løp, er det kanskje mer fristende å legge mobilen igjen i et annet rom. Å skrive en liste, og henge på kjøleskapet der sjokoladen pleide å være kan også være virkningsfullt. Bruk bilder eller historier om helseskader som følge av for mye sukker.
Et siste eksempel her er at når jeg bestemte meg for å fjerne sjokolade, spiste jeg en periode mørk sjokolade. Det var sjokolade, men jeg likte det ikke så godt. Det jeg gjorde var å bygge opp en aversiv mot sjokolade, altså jeg likte det ikke. For å gjøre det vanskelig for meg å spise sjokolade, kan jeg f.eks kjøpe mindre sjokolade, evt. ingen sjokolade. Samtidig kan jeg ha sunn snacks tilgjengelig når trangen melder seg. Jeg kan også sette opp barrierer og hindringer for å skaffe meg sjokolade. Dersom jeg hver morgen kjørte innom nærbutikken før jobb for å kjøpe meg en sjokolade, må jeg kanskje kjøre en annen vei til jobb.
Jeg kan også gjøre det utilfredsstillende å spise sjokolade ved å innføre umiddelbare konsekvenser. En liten straff hver gang jeg spiser sjokolade, f.eks donere en sum til et veldedig formål, hver gang jeg bryter løftet mitt. For å forsterke dette kan jeg dele denne strategien med en venn, som gjør at jeg ansvarliggjør meg selv mer.
Det og også lov å feire deg selv når du faktisk klarer å motstå fristelser!
Det vi har snakket om i dag er gode tips som fungerer for mange. Å bruke tid på å se for deg at du allerede har nådd målene dine, og hvordan livet ditt ville se ut da, hjelper. Kjenn på følelsen i kroppen. Dette er en form for visualisering og kan være en effektiv øvelse som gjør veien til målet med overkommelig og meningsfylt.
Ved å bruke disse 4 lovene vi har gått igjennom nå; gjøre det synlig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende kan du sakte men sikkert etablere nye vaner, vedlikeholde gode vaner og ikke minst bryte dårlige vaner. Alt jeg snakker om her kan knyttes til identitetsfokuserte mål, som vi snakket om i uke 1, del 1 av endring av vaner. Husker du at jeg sa at for hver handling som støtter målet ditt om den personen du ønsker å være, gir du en stemme til deg selv.
Ukens hjemmeoppgave
I ukens hjemmeoppgave har jeg laget et “vanekort” til deg. Dette kan være til hjelp for å etablere gode vaner og for å bryte dårlige vaner. Klikk på knappen under videoen som tar deg til en utskriftsvennlig pdf som baserer seg på alt du har lært i dag om de 4 lovene knyttet til adferdsendring.
Øvelse gjør mester. Det blir litt som å sykle. Bruk de 4 lovene om atferdsendring inn i hverdagen din, og se nærmere på vanene dine, gode og dårlige.
Hvordan kan du endre på ditt tankesett og omgivelsene dine for å nå dine mål? Men husk at det ikke er et mål i seg selv at alle punktene må fylles ut, for vaner er av ulik karakter som vi har snakket om før. All erfaring viser at dette kan brukes på et personlig nivå som vi snakker om nå, men det er jo fantastisk å vite at dette også kan overføres til din jobbhverdag og karriere også!
Du er halvveis i sommerchallenge nå, og det har vært så gøy å følge deg. Nå jobber vi videre, og oppfordrer deg til å sette av tid til å jobbe med hjemmeoppgaven, som gir deg en større sjanse for å lykkes, også etter at challenge avsluttes. Vi ses i Facebook gruppen eller på e-post!
