Viser alle 4 resultaterSortert etter siste
Viser alle 4 resultaterSortert etter siste
| Infokapsel | Varighet | Beskrivelse |
|---|---|---|
| cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
| cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
| cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
| cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
| cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
| viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |
Kjære alle sammen!
Vi har nå kommet til slutten av vår sommerchallenge! Tenk at det allerede har gått fire uker. Håper denne utfordringen har vært nyttig for dere. For oss har det vært så gøy, motiverende, og ikke minst inspirerende å følge dere disse ukene ! Vi vil takke dere for alle fine bidraget innspill dere har hatt underveis i challenge.
Det dere i løpet av de siste fire ukene har lært gjennom teoridelen i kostplanen, minikurset om vaner, veiledning dere har fått underveis og ikke minst erfaringer og oppskrifter dere har delt med hverandre håper vi har lagt et godt grunnlag for veien videre på deres vei mot å nå deres mål og holde på den fremgangen dere har oppnådd. Verktøyene og strategiene vi håper dere dere sitter igjen med, kan være nyttige nå når sommerchallenge er over.» og hverdagen venter.
Til dere som lever med en eller flere kroniske sykdommer, eller kjenner at dere trenger videre oppfølging for å nå deres mål, så er vi i Omhelse glad for å kunne tilby individuell kostveiledning. En helhetlig tilnærming til helse, også kalt holistisk helse, ligger til grunn for all min veiledning i møte med mennesker, og for de som ikke har blitt kjent med meg via minikurset om vaner, så er mitt navn Cecilie Kongevold og jeg er utdannet Helsesykepleier m/bachelor i ernæring. Jeg er opptatt av at vi faktisk må se hele menneske og innse at vi er ikke like. Min veiledning tar derfor utgangspunkt i deg, dine spesifikke behov, utfordringe og mål.
Mine kostråd er i tråd med våre kostplaner i Omhelse, og et ketosevennlig kosthold som dere de siste ukene har fått prøvd dere på. Jeg har lyst å understreke at det ikke er et nederlag å få litt ekstra støtte i en utfordrende prosess som det å endre livsstil er, det er tvert imot et tegn på styrke og handlekraft. Book gjerne time via timebestillingsskjema på omhelse.no. Vi Omhelse jobber for å spre kunnskap om god helse knyttet til livsstil og et naturlig sunt tilpasset kosthold. I hverdagen må vi alle ta selvstendige valg knyttet til livsstil og kosthold, og vi i Omhelse ønsker at dere skal få god informasjon, for at hver enkelt av dere kan ta gode valg knyttet til deres utganspunkt og mål.
Som vi har snakket mye om i denne challengen, så er ikke endringer gjort over natten. Det å kunne støtte seg på en kostplan og oppskrifter er en stor hjelp for mange ved en livsstilsendring. Det er mange av dere som har erfart dette i løpet av disse ukene. Fortsett å støtte seg på dette. Vi har også snakket mye om fellesskap de siste ukene.
Det er tydelig gjennom innlegg som dere har delt i facebookgruppen og via mail, at det å være knyttet til et fellesskap er noe som øker motivasjon betraktelig. Det styrker også sjansene våre for å kunne stå i en endringsprosess. Vi vil derfor oppfordre dere til å bli medlem av facebookgruppen lavkarbo med omhelse.no og meld dere gjerne på nyhetsbrevet vårt og få nyttig informasjon om planlagte kurs til høsten, neste challlenge og mye annet spennende vi har planlagt.
Vi ønsker alltid å bli bedre så vi setter stor pris på om dere ønsker å gi oss en tilbakemelding om deres erfaring med kostplanene og ketokokeboken. Trykk på linkene under videoen hvor du kan gi en anmeldelse av Ketokokeboken og kostplanene. Tusen takk til de av dere som tar deg tid til dette!
Som vi har gjentatt flere ganger gjennom challenge. Vi er ikke supermennesker, selv om vi noen ganger ønsker vi hadde superkrefter for å motstå smågodthyllen på butikken rett etter jobb. Det er helt normalt å møte utfordringer underveis. Det viktige er at vi fortsetter å jobbe mot våre mål, steg for steg. Hver lille forbedring teller, og dere har allerede vist at dere kan oppnå fantastiske resultater med den rette innsatsen, holdningen og ikke minst heiaropene dere har gitt til hverandre.
Før vi avslutter vil jeg minne dere på at det helt nye oppskriftsheftet med alle de beste og mest populære middagene fra Omhelse.no nå er i trykken! Dette inkluderer også 18 nye bonusoppskrifter. Du finner link til e-bok og spiralhefte under videoen.
Eksklusivt for challenge-deltakere gir vi hele 30% rabatt på dette. I denne forbindelse er det også 30% på hele nettbutikken og første booking med kostholdsveiledning med meg. Tilbudet varer til og med søndag når challenge avsluttes og det trengs ingen rabattkode når dere er logget inn.
Så vårt siste heiearop til dere i denne omgang. Dere er sterkere enn dere tror! Hver dag er en ny mulighet til å bli den beste utgaven av dere selv! Noen ganger er det lurt at vi stopper opp, kjenner etter på egen kropp, tenker logisk og ikke alltid stoler blindt på helsevesenet og myndighetenes råd.
Trenger du oss vet du hvor du finner oss!
Ønsker dere en fantastisk sommer! Godt jobbet folkens🤩
Hei og velkommen til uke 4, og del 4 av minikurset om vaner.
Så langt i sommerchallenge har jeg bedt deg om å sette deg identitetsfokuserte mål. Jeg har oppfordret deg til å finne triggere og belønninger knyttet til dine vaner, og i uken som var håper jeg du har blitt kjent med de fire lovene knyttet til atferdsendring.
Ved alle hjemmeoppgavene du har fått, har du måttet gå i deg selv, og reflektert over ditt forhold til dine vaner. Jeg håper dette har gitt deg noen verktøy for å kunne jobbe med videre med endring av vaner, for det krever at du er dedikert. Når alt kommer til alt, er dette den eneste metoden som funker i lengden. Det vi må være klar over er at det krever kontinuerlig jobbing, og det må prioriteres. Du prioriterer deg! Husk at du når som helst kan gå tilbake og se videoene fra uke 1, 2 og 3.
I dag skal jeg snakke mer om veien videre, og hvordan du kan bruke det du har lært når hverdagen kommer. Underveis i kurset har jeg delt litt om meg selv, og jeg har lyst til å gjøre det i dag også.
Dietter, jeg vet hvordan det kjennes på kroppen. Jeg vet også hvor godt det føltes når andre fortalte meg hvor bra jeg så ut etter jeg gang på gang utsatte kroppen min for et strengt kostholdsregime blottet for næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Jeg vet også hvor kort vei det er fra denne midlertidige lykkefølelsen med å ha nådd et kortsiktig mål, til å gi meg selv litt “slakk” for så å være fanget i “sukker jaget”. Jeg endte ofte opp på en dårligere plass enn utgangspunktet. Hver gang ble det toppet med litt mer skam og følelsen av å mislykkes. Hvorfor klarte jeg ikke det jeg satte meg mål om?
For meg ble vendepunktet når jeg fikk beskjeden om at det ville bli vanskelig for meg å bli gravid, om jeg i det hele tatt kunne bli gravid. Det var en beskjed som var vanskelig å få, men det var også en beskjed jeg ikke godtok. Idag er jeg glad for at min ernæringsutdannelse var det som gjorde at jeg fikk kunnskap knyttet til en mer helhetlig tilnærming til helse, og ikke minst hvilken rolle maten spiller for veldig mange ulike diagnoser vi får i dag. For meg ble det et minstekrav i møte med mennesker, at alle må i alle fall få informasjon til å kunne ta sine egne valg knyttet til helse. Jeg tok mine, og jeg har i dag 5 barn.
Jeg nevnte diett i starten. Diett var for meg noe som var midlertidig. Jeg skulle bare gjennomføre 2 uker med et strengt kostholdsregime, så jeg kunne gå tilbake til måten jeg hadde spist tidligere. Tenker det er mange som kan kjenne seg igjen i dette. Hva er problemet med dette? Det er mange problemer knyttet til ttet til dette, men hovedproblemet er at dietter skaper dårlige vaner. Det gjør at ditt tankesett og ditt forhold til mat blir problematisk. I tillegg utsetter det din metabolisme for en “berg og dalbane” den helst bør skånes for. Vi vil så gjerne at et problem fikses med midlertidige løsninger, men la oss være ærlig med oss selv. Kols forsvinner ikke hvis vi midlertidig stopper å røyke. Min avhengighet til karbohydrater forsvant heller ikke ved å unngå dem i 2 uker. Det er realiteten.
Dette tar oss inn på hva vi har jobbet med de siste ukene. Det finnes faktisk mennesker som klarer å finne en måte å innarbeide gode vaner knyttet til livsstil, forbedre sin helse og holde vekten stabil. Husker du jeg sa at det finnes ikke supermennesker, men mennesker som har øvd lenge nok og bygget opp vaner som funker for dem, knyttet til sin identitet.
Ikke løp, hvis du ikke kan fordra å løpe. Da kan du finne en aktivitet som passer deg. Ikke spis rødbeter hvis du ikke kan fordra smaken, da finnes det en haug med andre matvarer som kan dekke ditt behov for næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Vaner du prøver å innarbeide, må faktisk være vaner du ønsker og liker. Kunnskapen du har fått, og det du har kjent på egen kropp ved å følge kostplanen til Omhelse.no disse ukene, håper jeg har tatt deg et stort steg i riktig retning for å kunne sette deg langsiktige mål. En ny vane kjenner som regel alltid ut som mer arbeid i begynnelsen. Noen ganger må ting bli verre for at det skal kunne bli bedre.
Husker du at for at en vane skal innarbeides så trenger du en trigger, eller en påminnelse. Når joggeskoene dine står klar i gangen, går du turen! Etterpå har du kanskje en fantastisk følelse i kroppen, en belønning som gjør at du gjentar det. Er ikke ting automatisk, nei da er det heller ikke en vane som har skapt nye nervebaner i hjernen.
Jo flere av boksene vi kan huke av knyttet til de 4 lovene om atferdsendring, jo større er sjansen for at du lykkes med endring. Minner deg på at de var; å gjøre det synlig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende.
Må vi gjøre alt på en gang? Nei, begynn i det små og lytt til kroppen din. Ved å rette fokuset ditt mot dine tanker, følelser og handlinger retter du din energi mot det som er viktig. Dette kalles mindfulness. Disse ukene har vi lært at vaner skjer automatisk. Mindfulness er en egenskap som gjør at du er mer tilstede og oppmerksom på din mentale status, og det skaper en nødvendig pause for at du skal kunne tenke igjennom dine verdier før du handler. Du klarer med andre ord å stoppe før du har reagert på automatikk.
Dette gir deg en mental fleksibilitet til å skape eller endre vaner. Et eksempel vi har snakket om tidligere, er når du står på butikken. Du er sliten, sulten og kanskje frustrert. Denne komboen er kanskje for deg en trigger til å velge kaloririk mat med høyt innhold av sukker. Hvis du da har lært deg gode strategier, og du har identifisert disse triggerne, kan du jobbe rundt dem å planlegge.
Så falt du for fristelsen. Du stapper inn sjokoladepapiret i hanskerommet i bilen. Skuffet og lei deg, og starter med å snakke negativt til deg selv. “Det må være noe galt med meg”. Jeg har ingen viljestyrke”. “Alle andre klarer å holde på gode vaner”. “Jeg er nok bare lat”.
Hør! Hver gang disse tankene kommer, skal du huske dette. Det er ikke din feil at matvareindustrien og legemiddelfirmaene har sponset de fleste av studiene som har ført til at butikkhyllene flommer over av ultraprosessert mat, de ønsker du skal kjøpe. “Quick fix”, er å få medisin når helseutfordringene da melder sin ankomst. Så denne skylden synes jeg ikke du skal ta på deg, selv om det er lov å kjenne noe irritasjon over at de skulle gjøre det så vanskelig for oss.
Det du derimot skal gjøre er å bruke din kunnskap om at din hjerne ikke er som sement, men som leire. Den kan formes til å lære nye ting og du kan utvikle din identitet i den retning du ønsker det. Når vi feiler, reiser vi oss igjen! Vi lærer av våre feil, og disse tilbakefallene gir det mulighet til å vokse og lærer deg hva som er dine triggere. Dine nødvendige feilsteg blir da færre og færre. Som helsesykepleier kan jeg med sikkerhet si at et barn som skal lære å gå, må falle. Du er ikke et unntak.
Min hjemmeoppgave til deg er rett og slett å øve på mindfulness ved hjelp av enkle pusteøvelser jeg guider deg gjennom. Du skal da ha fokus på å finne ro og tid til deg selv i hverdagen. I videoen “Pust”, som legges ut på tirsdag i portalen, gir jeg deg også en kort innføring i sammenhengen mellom hormonsystemet, nervesystemet og vagusnerven. Det er jo interessant å vite at vektregulering er nært knyttet til dette. Jeg oppfordrer dere til å gjøre pusteøvelsene helt frem til søndag, når challenge avsluttes. Mitt mål er at dere ønsker å fortsette med å sette av tid til dere selv. Du fortjener det!
Det har vært så fint å følge deg så langt i challenge. Nå kjører vi på siste uken! Bli glad i deg selv, vær stolt og si til deg selv at dette klarer du.
Vi heier på deg!
Velkommen til uke 3, og del 3 av minikurset om vaner. Det er så motiverende å se alle dere som er i gang med gode rutiner. Sist uke snakket jeg om hva en vane er, hvordan den dannes og hva som utløser den. Jeg snakket også om hvordan “cravings” spiller en rolle inn i dette med vaner.
Det er mange som deler sine erfaringer rundt sukkersuget de har opplevd i uke 2 av sommerchallenge i vår facebook gruppe og på e-post. Som jeg snakket om forrige uke, er det belønningssenteret i hjernen som bidrar til at vi faller for fristelsen til å spise noe søtt. Det hjelper deg kanskje der og da, men i et lengre perspektiv er det en medvirkende faktor til at vi blir syke, og at vi får et mer svingende blodsukker. Et stabilt blodsukker er noe du vil ha, og det er derfor du følger kostplanen fra Omhelse.no!
Forrige uke fikk du også en oppgave om å identifisere dine vaner, og samtidig reflektere rundt hva som er triggere og belønning knyttet til dine vaner. Håper dette, i kombinasjon med å føre en dagbok for deg selv rundt endringer du opplever, har vært nyttig for deg.
Har du noen gang lurt på hvorfor du ikke gjør det du har sagt du skal gjøre. Hvorfor går du ikke ned i vekt? Hvorfor klarer du ikke slutte å røyke? Hvorfor sier du at noe er viktig, men du får ikke til å prioritere det i din hverdag?
Ved å bli kjent med de fire lover om atferdsendring kan du finne nøkkelen til hvordan gode vaner dannes, og hvordan vi bryter med dårlige vaner. Grunnlaget for all atferdsendring, som jeg har vært innom flere ganger i løpet av minikurset om vaner, er at vanen du ønsker å danne eller bryte, ikke må komme i strid med deg som person. I dag kommer jeg til å ha mer fokus på at vanene dine formes av systemet/omgivelsene dine. Det er vanskelig å slutte å røyke dersom du sitter i røykeskuret.
Det er en mann ved navn James Clear som har kommet frem til fire lover knyttet til atferdsendring. Lovene gir en ramme for å lettere kunne endre vaner, men ikke minst også vedlikeholde endringen. Hans bok om “Mikrovaner” vil jeg absolutt anbefale deg å lese.
Nå skal vi se på hver av disse lovene. Det første steget for å etablere en vane, er å gjøre den mer synlig. Du må med andre ord øke bevisstheten rundt den,
Dersom jeg ønsker å drikke mer vann, kan jeg sette en vannflaske på kontorpulten min.
Det blir mer synlig og blir som en trigger i miljøet mitt. Det blir det vi kaller en visuell påvirkning. Samtidig kan jeg lage en spesifikk plan for hvordan jeg kan gjennomføre denne vanen daglig. Dette kan være fint å skrive ned i “vane dagboken” din.
Et eksempel i dette tilfellet kan være; “jeg skal drikke et glass vann når jeg står opp”. Jeg implementerer det på mange måter i hverdagen. Jeg kan også knytte denne vanen til en vane som allerede er innarbeidet eks; “etter jeg har gått meg en tur, skal jeg drikke et glass vann. Dette kalles vane stabling. Det kalles vane stabling,nettopp fordi vi setter en ny vane inntil en allerede innarbeidet vane.
For at en vane skal være bærekraftig, må den være attraktiv. Ved å kombinere en handling du liker å gjøre, med en handling du ønsker å gjøre, så blir det automatisk mer fristende. Et eksempel på dette er å høre på favoritt podcasten din mens du går deg en tur/trener.
Som du kanskje har opplevd i sommerchallenge, kan det å få støtte fra andre rundt deg, gi en kjempe motivasjon til å innarbeide nye vaner. I eksempelet med trening, kan det å få seg en treningskamerat bidra til å gjøre treningen mer attraktiv. Opplevelsen med å trene kan også gjøres enda mer hyggelig ved å utforske nye plasser når du skal ut på tur. Du forbedrer din opplevelse. Et annet eksempel for å ta gode matvarevalg som er attraktive, kan være å lage litt snack, eller kutte grønnsaker og sette kjøleskapet.
Jo enklere det er å fullføre en vane, desto mer sannsynlig er det at du vil gjøre det. Begynn i det små. En enklere versjon av å løpe en lengre distanse, er å begynne å løpe 5 min. For noen kan det være nok å få på seg joggeskoene og gå rundt huset. De joggeskoene er kanskje vanskelig å få på dersom du ikke har lagt dem frem dagen før.
Du må med andre ord tilpasse miljøet ditt for at det skal være lettere å gjennomføre vanen. Kanskje du trenger en liten påminnelse om at dette er et mål du har satt deg. Hvis du ønsker å få inn denne vanen med en løpetur noen morgener i uken, må du kanskje legge inn en påminnelse på telefonen din. Det hjelper deg å automatisere vanen din. Ved å legge inn en huskelapp på telefonen din om hva du trenger å handle inn for å ta gode matvarevalg forenkler også prosessen mot en sunnere livsstil.
For å forsterke en vane, er det viktig å gjøre det tilfredsstillende å utføre den. Det er med andre ord lurt med en umiddelbar belønning eller positiv tilbakemelding etter at vanen er utført. Dette kan vi gjøre gjennom å bruke positiv forsterkning, holde oversikt over fremgang og feire de små seirene du opplever.
La meg forklare hva jeg mener med dette. Hvis vi tenker oss eksempelet om å spise sunt, kan f.eks det å unne deg en snack fra Omhelse.no i etterkant av et sunt måltid, fra kostplanen eller Ketokokeboken, forsterke vanen med å spise sunt.
Samtidig kan det å legge litt ekstra arbeid i måltidet du lager, skape et ønske om å lage det igjen. Har du en kalender kan du fysisk sette et kryss som kan gjøre det tilfredsstillende visuelt. Du har faktisk gjennomført det, og det kan oppleves motiverende å kunne sette det krysset.
Og du! Feire dine små seire med å snakke positivt til deg selv, eller del det med en venn. Ikke minst del det i facebook gruppen eller via mail. Er det noe vi er gode til i challenge så er det nettopp dette. Det gleder meg å se hvilken stor innvirkning dette har på å gjøre en vane tilfredsstillende for dere!
Nå tenker du kanskje, men hva med de dårlige vanene? For å si det på enkel måte, hvis vi “snur opp ned” på det vi har snakket om nå i forhold til lovene, så kan de fire lovene støtte oss i å bryte vaner. La meg ta vanen om å slutte med sjokolade, der jeg tar deg gjennom de 4 lovene.
Det første jeg må gjøre, er å gjøre noe usynlig. I dette tilfellet, sjokoladen. Sjokoladeskålen må vekk fra kjøkkenbenken, eller kanskje jeg ikke kan ha godteri i huset i det hele tatt. Det må også vekk fra kontoret og vesken min. Jeg fjerner det fra mine omgivelser. Er det ikke synlig, er det ikke like fristende.
Hvis det for meg er veldig fristende å ta med meg en sjokolade på butikken, når jeg er sulten, har jeg klart å identifisere en utløser til å spise sjokolade. Jeg må kanskje prøve å unngå å gå i butikken sulten og med et synkende blodsukker. Samtidig er det sånn at hvis jeg forbinder sjokolade med å gå på kino, må jeg kanskje i en overgangsfase droppe kinobesøket, og finne på noe annet med mine venner. I alle fall til jeg kjenner at jeg har mer kontroll på situasjonen.
For å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade kan det være et godt tips å bruke kunnskapen du har fått gjennom sommerchallenge, til å tenke på de negative konsekvensene dette kan få i det lange løp. Hvis jeg har fått beskjed om at jeg “står på trappene” for å få diagnosen diabetes type 2, må jeg tenke på de helsemessige konsekvensene det kan få for meg og mitt liv, eksempelvis 5 år frem i tid.
Samtidig kan det å visualisere fremtiden hjelpe deg til å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade. Det samme gjelder mobilbruk. Ved å visualisere hvordan dårlig søvnkvalitet kan påvirke deg negativt i det lange løp, er det kanskje mer fristende å legge mobilen igjen i et annet rom. Å skrive en liste, og henge på kjøleskapet der sjokoladen pleide å være kan også være virkningsfullt. Bruk bilder eller historier om helseskader som følge av for mye sukker.
Et siste eksempel her er at når jeg bestemte meg for å fjerne sjokolade, spiste jeg en periode mørk sjokolade. Det var sjokolade, men jeg likte det ikke så godt. Det jeg gjorde var å bygge opp en aversiv mot sjokolade, altså jeg likte det ikke. For å gjøre det vanskelig for meg å spise sjokolade, kan jeg f.eks kjøpe mindre sjokolade, evt. ingen sjokolade. Samtidig kan jeg ha sunn snacks tilgjengelig når trangen melder seg. Jeg kan også sette opp barrierer og hindringer for å skaffe meg sjokolade. Dersom jeg hver morgen kjørte innom nærbutikken før jobb for å kjøpe meg en sjokolade, må jeg kanskje kjøre en annen vei til jobb.
Jeg kan også gjøre det utilfredsstillende å spise sjokolade ved å innføre umiddelbare konsekvenser. En liten straff hver gang jeg spiser sjokolade, f.eks donere en sum til et veldedig formål, hver gang jeg bryter løftet mitt. For å forsterke dette kan jeg dele denne strategien med en venn, som gjør at jeg ansvarliggjør meg selv mer.
Det og også lov å feire deg selv når du faktisk klarer å motstå fristelser!
Det vi har snakket om i dag er gode tips som fungerer for mange. Å bruke tid på å se for deg at du allerede har nådd målene dine, og hvordan livet ditt ville se ut da, hjelper. Kjenn på følelsen i kroppen. Dette er en form for visualisering og kan være en effektiv øvelse som gjør veien til målet med overkommelig og meningsfylt.
Ved å bruke disse 4 lovene vi har gått igjennom nå; gjøre det synlig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende kan du sakte men sikkert etablere nye vaner, vedlikeholde gode vaner og ikke minst bryte dårlige vaner. Alt jeg snakker om her kan knyttes til identitetsfokuserte mål, som vi snakket om i uke 1, del 1 av endring av vaner. Husker du at jeg sa at for hver handling som støtter målet ditt om den personen du ønsker å være, gir du en stemme til deg selv.
Ukens hjemmeoppgave
I ukens hjemmeoppgave har jeg laget et “vanekort” til deg. Dette kan være til hjelp for å etablere gode vaner og for å bryte dårlige vaner. Klikk på knappen under videoen som tar deg til en utskriftsvennlig pdf som baserer seg på alt du har lært i dag om de 4 lovene knyttet til adferdsendring.
Øvelse gjør mester. Det blir litt som å sykle. Bruk de 4 lovene om atferdsendring inn i hverdagen din, og se nærmere på vanene dine, gode og dårlige.
Hvordan kan du endre på ditt tankesett og omgivelsene dine for å nå dine mål? Men husk at det ikke er et mål i seg selv at alle punktene må fylles ut, for vaner er av ulik karakter som vi har snakket om før. All erfaring viser at dette kan brukes på et personlig nivå som vi snakker om nå, men det er jo fantastisk å vite at dette også kan overføres til din jobbhverdag og karriere også!
Du er halvveis i sommerchallenge nå, og det har vært så gøy å følge deg. Nå jobber vi videre, og oppfordrer deg til å sette av tid til å jobbe med hjemmeoppgaven, som gir deg en større sjanse for å lykkes, også etter at challenge avsluttes. Vi ses i Facebook gruppen eller på e-post!
Velkommen til uke 2, og del 2 av minikurset om vaner. Sist uke snakket vi om hvordan du kunne sette deg identitetsfokuserte mål, og at hver dag du gjør en handling som støtter ditt mål, så gir du en stemme til deg selv, og den personen du ønsker å være. Jeg poengterte også at det betyr ikke at man aldri gjør feil.
Du fikk i oppgave å lage deg identitetsfokuserte mål. Håper det gikk bra, og jeg har sett mange eksempler på mål som deltakere i sommerchallenge har satt seg. Kjempe bra! Husk, ingen dager ser like ut. Inspirasjon og heiarop kan du få fra oss og de rundt deg, men det er ditt liv, dine mål og du som setter føringene.
På veien mot ditt mål knyttet til livsstilsendring, så er alle de endringene du har gjort ved å følge kostplanen fra Omhelse første uken, allerede tatt deg flere steg i riktig retning. Små endringer hver dag gir resultater.
Hva om jeg fortalte deg at grunnen til at du pusser tennene hver morgen, er fordi en mann ved navn Claude C. Hopkins ønsket å selge tannkrem flere hundre år tilbake. Utfordringen hans var bare at på den tiden var det ikke en normal rutine i de fleste hjem. Han klarte allikevel på en finurlig måte å få folk til å gjøre dette hver eneste dag, og han fikk solgt sin tannkrem. Hvordan gjorde han dette? Jo han forstod hvordan nye nervebaner blir laget i hjernen, og den makten vaner har over våre liv. Han kom frem til at vi mennesker handler ut fra belønning. Belønningen med å pusse tenner gir et hvitt fint smil og fjerner plakk. Når du kjenner plakk på tennene, trigger dette deg til å pusse tennene. Han visste bare ikke at vi kom til å bli så avhengig av det.
Tenk på det samfunnet du lever i. Du er konstant påvirket av stimuli som gjør at du tar valg, og en stor del av disse valgene blir en del av dine vaner på godt og vondt. I dag skal vi snakke om hva en vane er, hvordan en vane dannes, hva som utløser den og hvordan “cravings” spiller en rolle inn i dette.
Vaner, vi har dem alle sammen. Alt fra å «tromme med fingrene» når du er utålmodig, kjøpe popcorn når du skal på kino eller kaffekoppen vi trenger som en del av morgenrutinene.
En vane er en handling du har gjentatt så mange ganger at den nærmest skjer ubevisst. Den er innlært. Vaner kan være positive og negative, og det man ikke må glemme er at vaner som er positive for deg trenger ikke være positive for meg. En kaffekopp om morgenen f.eks. kan kvikke deg opp å være en positiv vane, men det kan være en negativ vane for meg, spesielt hvis jeg utvikler en avhengighet til kaffe der jeg gjennom dagen trenger mange kopper. De negative effektene ved koffeinen kommer da til syne.
Alt du gjør krever energi, og du er smart skrudd sammen, fordi hjernen din ønsker ikke at du skal «sløse» med energi. Dette handler på mange måter om evolusjon. Langt tilbake i tid, var det helt nødvendig at vi som mennesker sparte energien til det som var viktig, nemlig å skaffe oss mat og overleve. Disse utfordringene har ikke du og jeg i dag.
Det kan på mange måter gjøre oss mer effektive og virke tidsbesparende, dersom vi innarbeider gode vaner. Dårlige vaner derimot, stjeler tid fra oss.
For å forklare hva som skjer i hjernen, på en forenklet måte, må jeg innom noen begreper. La meg gi deg et konkret eksempel fra mitt eget liv.
I forkant til denne challengen ville jeg selv ha ferskt i minne hvordan det var å identifisere en vane, og ikke minst hvordan jeg kunne endre den. For min del var det kaffe. Hver dag når jeg stod opp var noe av det første jeg gjorde å legge en kaffekapsel i min kaffemaskin, og drikke den før jeg vekket mine barn. Helt fra den dagen jeg startet med dette, og jo mer jeg gjentok prosessen, ble det laget nye nervebaner. Disse nervebanene ble sterkere og sterkere for hver dag, til det til slutt hadde blitt en vane, der jeg gjorde dette uten å tenke.
I starten var den prefrontale delen av hjernen min i sving, også kalt tenke hjernen. Jeg planla den kaffekoppen, og tok avgjørelsen om å lage den. Når prosessen hadde gjentatt seg dag etter dag var det andre deler av hjernen som tok over, basalgangliene. Denne delen av hjernen har blant annet som oppgave i å innlære rutiner. Basalgangliene gir tenkehjernen beskjed via signalstoffer, at det nå ikke er nødvendig å sløse bort energi, for denne handlingen er nå innlært og går på automatikk.
Jeg ble et offer for vanen fordi jeg opplevde at det ble ikke bare med den ene koppen som skulle kvikke meg opp morgenen. Det ble mange kopper kaffe i løpet av en dag. Jo mer stresset jeg var, jo mer kaffe ble det. Dette stjal energi fordi jeg stadig var på jakt etter neste “kick”. I tillegg forårsaket det uro, skjelvinger, dårlig nattesøvn og ubalansen i mage/tarm. Dette kan overføres til mange handlinger vi utfører i løpet av en dag; pusse tenner, sjokolade m/kaffekoppen, sove middag, gå en ettermiddagstur osv.
Noe jeg hører ofte, som du kanskje kan kjenne deg igjen i, er at selv om man holder seg til et ketogent kosthold, så kan det fort snike seg inn noen vaner når det gjelder å lage kaker og bakst til hverdags. Husk at selv om man følger ketogene oppskrifter så er det lurt å la det bli en vane at kaker og desserter ikke trenger å være en del av hverdagskosten. Dette kan for noen gi et økt søtsug, dette til tross for at vi bruker erstatninger for sukker, som ikke påvirker blodsukkeret slik som vanlig sukker gjør. Som du ser i kostplanen, er kaker ikke en del av sommerchallenge. Minner dere om all den gode informasjonen dere kan få ved å lese kostplanen nøye. Dette kan jeg ikke få understrekt nok.
Når vi først snakker om det søte, så tar dette oss over til å snakke litt om «cravings». «Cravings» gjør at vi blir ekstra fristet til å gjenta en handling. Hvis vi viderefører eksempelet om min koffein avhengighet. Hva skjedde egentlig i hjernen min som gjorde at jeg fikk «cravings» etter koffein?
Jo, når det ble dannet nye nervebaner i basalgangliene mine, når jeg gjentok handlingen med å drikke koffein, så medførte dette også at det ble frigitt noen signalstoffer. Det finnes mange ulike signalstoffer; dopamin, serotonin og endorfin for å nevne noen. Hver gang jeg drakk kaffe og jeg fikk min belønning ved å bli oppkvikket, ble dopamin frigitt. Dette forsterket mitt ønske om å gjenta denne vanen.
På samme måte kjenner du deg kanskje igjen når du har vært i aktivitet, da frigis endorfiner som er med å forsterke vaner knyttet til fysisk aktivitet. Det vi trenger mer kunnskap om er alt arbeidet som ligger bak produktene i hyllen. Den ultraprosesserte maten er produsert på en måte som gjør at vi kommer tilbake for å kjøpe mer. I tillegg spiser vi uten magemål. Tilsetningsstoffer og den kalkulerte, og unike, sammensetning av karbohydrater, proteiner og fett gjør at ultraprosessert mat oppnår noe som blir kalt “blizz point” i matvareindustrien. Det perfekte eksempelet er smash. Det er salt, søtt og “crunchy”. Dette er mat vi i utgangspunktet ikke er laget for å spise.
En vane kommer ofte etter en hendelse, det vi kan kalle en trigger. Rutinene er selve handlingen eller atferden (vanen vår), og belønningen er det utfallet som gjøre at vi ønsker å gjenta denne handlingen.
La meg gi deg noen helt konkrete eksempler på dette.
Hvor lang tid det tar å endre en vane kommer helt an på hvilken vane det er, kompleksiteten av vanen og din motivasjon. Det hersker ikke tvil om at å spille gitar krever jevnlig øvelse dersom man ønsker progresjon, sammenlignet med den kaffekoppen som kanskje ikke krever like mye øvelse å innarbeide. Nyere forskning viser at det kan ta alt fra 18 til 254 dager å danne en ny vane. Dette underbygger at det er ulike faktorer som spiller inn når vi skal danne vaner.
Vi glemmer fort hvilket utgangspunkt vi hadde, jeg anbefaler at du fører en liten dagbok. Ikke bare i forhold til dine vaner, men også hvilket utgangspunkt du hadde. Det kan være alt fra vekt, kroniske smerter, energinivå, søvnkvalitet, blodsukker verdier m.m. Skriv ned det som var med på å gi deg dårligere livskvalitet i din hverdag. Når du kommer til siste uke i challenge, kommer jeg tilbake til dette. Jeg vil da spørre deg hvilke endringer du har opplevd på din vei.
Når det gjelder vaner får du også denne uken en liten oppgave av meg.
Skriv ned vaner du har i din hverdag. Klikk på knappen under videoen og bruk eksemplene vi har gitt i pdf for å gjenkjenne hva som er trigger og belønning for dine vaner. Husk at mine negative vaner kan være positive for deg, og motsatt.
Hjernen din er ikke som sement, den er mer som leire, og du kan aktivt forme den ved å introdusere nye vaner i ditt liv. Dårlige vaner får også mindre plass når vi erstatter de med nye vaner. Visste du at måten du “rigger” dine omgivelser, og hvem du er sammen med har en stor betydning når vi prøver å endre våre vaner. Det er for eksempel lettere å la være å legge den sjokoladen i handlekurven når du ikke går på butikken sulten. Dette skal vi snakke mer om neste uke.
Lykke til videre med uke 2. Du er god!
Sommerchallenge
uke 1
Forberedelse og oppstart
Gratulerer med å ha tatt et godt valg for deg og din helse. Å starte noe nytt kan være utfordrende, men husk at hver dag er et skritt mot en sunnere versjon av deg. Du har allerede tatt et viktig valg ved å begynne denne reisen.
Forberedelser
Du har nå forhåpentligvis mottatt kostplanen du har kjøpt og er klar for å spise smakfull mat som spiller på lag med kroppen din og som hjelper deg mot dine mål. Dersom du ikke har mottatt din kostplan kan du sende en e-post til challenge@omhelse.no, så finner vi en løsning for deg.
Les nå gjennom kostplanen for å være godt forberedt på hva du har i vente. Rydd skuffer og skap for søtsaker og mat som ikke inngår i kostplanen og kjøp matvarer du trenger til den første uken. Du finner en handleliste for hver uke, og en handleliste for basisvarer i kostplanen.
Dersom du planlegger godt kommer du til å lykkes.
Vær forberedt på kroppens signaler
Som jeg allerede har sagt i forrige video må du den første uken regne med at kroppen gir deg noen signaler om at kostholdet er endret. Disse symptomene er vanlige og avtar vanligvis i løpet av den første uken etterhvert som kroppen blir vant til å være i ketose. Les mer om dette i din kostplan. Har du spørsmål kan du kontakte oss.
Tiltak som kan redusere symptomene på keto-flu
Nok vann – Sørg for å drikke rikelig med vann. Kroppen kvitter seg gjerne med en del væske i starten av kostendringen.
Nok salt – Få i deg nok salt. Når vi går fra et kosthold med prosesserte matvarer til et råvarebasert kosthold, får vi i oss mindre salt enn tidligere. Vi må derfor salte maten mer enn vi pleier. For å sørge for at du får i deg nok salt kan du måle opp 1 ts salt og legge dette i et eggeglass, og sørge for å få i deg hele denne mengden gjennom dagen. Har du hodepine eller føler deg svimmel kan du ta litt salt på tungen og svelge ned med vann.
Magnesiumtilskudd – Ta gjerne magnesiumtilskudd hver dag, gjerne om kvelden. Dette kan redusere symptomer som kramper i beina og urolig muskulatur.
Farris – Drikk gjerne Farris for ekstra elektrolytter (salter).
Frukt – Dersom du opplever at symptomene er for plagsomme, kan du øke litt på mengden karbohydrater de første dagene. Da vil overgangen til ketose ta litt mer tid og være mer behagelig. Spis for eksempel en frukt etter frokost eller lunsj de første dagene. Vi anbefaler å spise veldig lite frukt i et ketogent kosthold, så dette er bare et tips til deg med ekstra plagsomme symptomer.
Hvile og fysisk aktivitet
Kroppen din jobber hardt for å tilpasse seg det nye kostholdet, så sørg for å få nok søvn og hvile. Ikke start med hard fysisk trening den første uken, med mindre du er godt trent og kjenner på kroppen at du har energi eller du allerede er i ketose og er vant til å trene hardt. Kjenn etter på kroppen og vent gjerne med trening til uke 2 eller 3.
Hvem er din støttespiller?
Fortell gjerne en person du stoler på om din kostomlegging, slik at du har noen å dele oppturer og nedturer med underveis.
Bruk gjerne fellesskapet i Facebookgruppen til denne challengen til å dele erfaringer med andre som også følger kostplan fra Omhelse.no. Bruk gruppen til både å heie på andre og for å motta støtte. Vi er her for hverandre!
Oppstart 20. mai
Husk at det er felles oppstart mandag 20. mai, men dersom du av ulike grunner ønsker å begynne en annen dag, går det helt fint.
Felles for alle i challenge er at vi spiser ketogent, men vi spiser ulike retter ut ifra hvilke kostplaner vi følger og ut ifra hvilken dag vi begynner.
Vi er her for å heie på hverandre mens vi jobber mot våre personlige mål.
Lykke til i forberedelsene du skal gjøre nå inn mot uke 1.
Husk det at du kan få til akkurat det du har lyst til i livet ditt. Når vi ikke oppnår det vi ønsker er det ofte tankene våre som kommer i veien for at vi når våre mål.
Dette skal vi lære mer om i minikurset om vaner som presenteres av Cecilie Kongevold. Jeg gleder meg. Vi sees.
Gratulerer med å ha tatt et godt valg for deg og din helse. Du har nå forhåpentligvis mottatt kostplanen du har kjøpt og er klar for å spise deilig mat som spiller på lag med kroppen din og som hjelper deg mot dine mål.
Det er felles oppstart mandag 20. mai, men dersom du av ulike grunner ønsker å begynne en annen dag går det helt fint. Felles for alle i challenge er at vi spiser ketogent, men vi spiser ulike retter ut fra hvilke kostplaner vi følger og ut ifra hvilke dag vi begynner.
Det står nyttig informasjon om kostholdet i din kostplan. Les derfor denne informasjonen for å være godt forberedt på hva du har i vente.
Vær forberedt på signaler fra kroppen
Den første uken på kostplanen må du regne med at kroppen gir deg noen signaler om at kostholdet er endret.
Det er ikke farlig å for eksempel få hjertebank og hodepine den første uken. Dette vil avta etterhvert som kroppen tilvennes kostholdet og kroppen er omstilt fra å bruke karbohydrater som energikilde til at fettcellene på kroppen din og fettet i maten du spiser blir brukt som energikilde.
For å dempe de ubehagelige symptomene må du drikke rikelig med vann eller Farris og få i deg minst 1 ts salt for dagen. Når vi går fra et kosthold med prosesserte matvarer til et råvarebasert kosthold vil saltmengden reduseres kraftig. Vi må derfor tilføre dette saltet selv. Mål gjerne opp 1 ts salt og legg i et eggeglass, og sørg for å få i deg hele denne mengden gjennom dagen.
Ta magnesiumtilskudd hver dag og gjerne om kvelden. Dette kan redusere symptomer som kramper i beina og urolig muskulatur.
Planlegging er nøkkelen til suksess
Rydde derfor skuffer og skap for søtsaker og mat som ikke inngår i kostplanen.
Kjøp matvarer du trenger til den første uken. Du finner handlelister for hver uke, samt en handleliste for basisvarer i kostplanen.
Følg med på fremgangen
Vei deg dersom du ønsker det, og mål omkrets av hofte, midje/mage, rumpe, lår og armer.
Ta bilder av deg selv, dersom du ønsker det. Før- og etterbilder er for mange motiverende.
Skriv ned dine mål
Noter dine mål for denne challengen på en lapp og oppbevar dette på en plass det er lett synlig. Dersom målet er vektnedgang kan du gjerne skrive ned hvorfor du ønsker å gå ned i vekt.
Koble deg på en støttespiller
Fortell gjerne en person du stoler på om din kostomlegging, slik at du har noen å dele oppturer og nedturer med underveis.
Du kan også bruke fellesskapet i facebookgruppen til denne challengen til å dele erfaringer med andre i lignende situasjoner. Bruk derfor gruppen til å både heie på andre og for å motta støtte.
Vi er her for hverandre! Vi er her for deg.
Lukk denne boksen og bla videre ned for neste steg
Lykke til!
Hei og hjertelig velkommen til dette minikurset om vaner.
Før var sukker en stor del av mitt liv. Jevnlig sa jeg til meg selv, og andre rundt meg at jeg skulle prøve å slutte med sukker. Jeg klarte det i perioder, men skuffelsen ble stor når jeg stadig vekk falt tilbake til gamle vaner. Ofte handlet det om et lite feilsteg.
Helt frem til jeg en dag gjorde om på målet mitt. Jeg satte meg et mål om at sukker ikke skulle ha en sentral plass i mitt liv. Dette lyktes jeg med!
Kjenner du deg igjen i dette, der du har satt deg mål, endret på vaner, men stadig vekk falt tilbake til dine gamle vaner?
Da er dette kurset noe for deg! Jeg ønsker at du skal lære hvordan du raskt kan endrer dine vaner ved å få økt kunnskap om endringsarbeid.
Mitt navn er Cecilie Kongevold, og de neste ukene er jeg så heldig å kunne følge deg på veien mot en sunnere livsstil.
Identitet: Hvem er jeg? Hvem ønsker jeg å være
For å at du skal kunne sette deg smarte mål, så er det lurt å gå litt i deg selv og tenker over hvem du er og hvem du ønsker å være.
Det som er med på å forme vår identitet er blant annet våre holdninger, verdier og den kunnskapen vi har. Dette vil med andre ord si at du har mulighet til å forme din identitet, og bli den personen du ønsker å være.
Hvis vi går tilbake til mitt eksempel om livsstilsendring, der jeg ikke ønsket at sukker skulle være en stor del av mitt liv, så var det mange ulike årsaker til at dette var et mål for meg.
I tillegg til å kjenne på hvordan sukker påvirket meg negativt, var det først og fremst økt kunnskap om sukker som gjorde at jeg tok mine valg.
Prøver du eller gjennomfører du?
Tenk deg to personer som blir tilbudt en røyk. Den ene svarer; Nei takk, jeg prøver å slutte å røyke. Det kan jo høres ut som et fornuftig svar, men personen er fortsatt en røyker som prøver å bli en ikke røyker.
Når vi bruker ordet prøver så ligger det en skepsis i målet vi har vi har satt oss. Personen har ikke helt troen på at dette er noe han eller hun kommer til å klare, og vi overlater det til tilfeldighetene om vi klarer å endre vår atferd. Når vi prøver på noe, ja da feiler vi ofte.
Den andre personen svarer: Nei takk, jeg har sluttet å røyke. Dette sier noe om at personen har bestemt seg for at han eller hun skal bli røykfri. Når vi til slutt kan si; Jeg er en røykfri person, så har det blitt en del av oss. Når vi er noe har det blitt en del av vår identitet.
Andre eksempler på dette er når vi sier; jeg skal prøve å gå ned i vekt, jeg skal prøve å legge vekk telefonen 2 timer før jeg legger meg, jeg skal prøve å trene mer.
Vi skal ikke prøve, vi skal gjennomføre! Jeg kan gi deg verktøyene og støtten, du sitter med handlekraften.
Er det ikke spennende at ved å endre ditt tankesett så kan du også endre ditt selvbilde og identifisere deg med målene du setter deg.
Uten å tenke gjennom hvem du ønsker å være, kan det hindre deg i å komme dit du vil.
Et annet hinder er hvis du stadig vekk gjentar negative tanker om deg selv. Det kan være alt fra at du kommer alltid til å komme for sent, du kommer aldri til å få nok timer søvn, du kommer aldri til å klarer å spise sunt osv.
Sier du dette mange ganger nok til deg selv blir det en slags sannhet. Du blir sånn som person.
Du må med andre ord starte med å snakke positivt til deg selv, og si dette klarer jeg!
Vår identitet er kjernen i all atferdsendring
Som du sikkert har forstått til nå så er vår identitet kjernen i all atferdsendring.
Du har meldt deg på sommerchallenge og har nok allerede satt deg noen mål. Istedet for å ha kun fokus på målet så ønsker jeg at du som vi har snakket om, forankrer målet ditt i din identitet og fokuserer på prosessen som tar deg til ditt mål.
Selve prosessen der du endrer på vaner og kanskje dine omgivelser skal vi snakke mer om neste uke, der fokuset er vaner og vaneendring
Resultatet du da oppnår vil være mer bærekraftig da du har knyttet ditt mål til den personen du ønsker å være.
La meg igjen gi deg et eksempel, som gjør at du kan lettere sette deg mål.
La oss tenke oss at ditt mål (resultat) var å gå ned 5 kg. I prosessen for nå dette målet deltar du på sommer challenge, du har god hjelp fra kostplanen som forteller deg hva du skal lage og hva du trenger å handle inn.
Du har støtte fra andre i gruppen gjennom facebook gruppen og du får svar på spørsmål fra oss i omhelse. Du minimerer dårlige vaner og innfører gode vaner ved å spise smakfulle sunne måltider. Du når ditt mål om å gå ned 5 kg, challenge er over og hva skjer da?
Du skjønner nok hvor jeg vil. Når vi setter oss konkrete mål og når dette målet er nådd kommer det ofte i konflikt med langsiktig fremgang. Det som ofte skjer er at vi da faller tilbake til gamle vaner fordi det ble en forbigående endring.
Vi blir ikke nødvendigvis mer lykkelig av å nå et mål. I endringsarbeid er lykke når du rigger dine omgivelser basert på et identitetsfokusert mål.
Så hvilket mål kunne du satt deg som var mer langsiktig i dette tilfellet. Jo du kunne sagt at; Mitt mål er at majoriteten av mine måltider er ketosevennlig. Som et resultat av dette vil du gå ned de 5 kg. På denne måten så er det ikke et nederlag hvis du må vike fra planen dersom du blir bedt i et middagsselskap der du får servert noe som du normalt ikke spiser.
Andre måter å si gjøre dette er tydelig når vi ser forskjellen mellom å bli en løper, istedenfor å sette seg et mål om å springe maraton.
Og ser du forskjellen med å sette seg et mål om å gjøre soverommet til en plass som gir økt sjanse for god søvnhygiene, istedenfor å sette seg et mål om et minimun antall timer søvn per natt.
For hør dere! Mennesker som har viljestyrke er ikke supermennesker. De er bare mennesker som har øvd lenge nok til at det har blitt en vane og en del av deres liv.
Jeg har ikke tall på alle de som har sagt til meg at for deg er det lett Cecilie, du er født med mye viljestyrke. Jeg har da fortalt dem om min kamp mot sukkeravhengighet og hvordan mitt tankesett, kunnskap og handlekraft har tatt meg til der jeg er i dag. Så et supermenneske er heller ikke jeg ikke.
En liten oppgave til neste gang
All erfaring viser at når vi må jobbe litt med oss selv og gjerne få noe ned på et papir så er det gunstig i endringsprosess.
Jeg vil derfor gi deg en liten oppgave til neste gang. Under presentasjonen kan du klikke på knappen mine mål, eller du kan klikke på linken som tar deg til en utskriftsvennlig pdf.
Her oppfordrer jeg deg til å skrive ned dine mål, og samtidig gjør dem om til identitetsfokuserte mål. Jeg har skrevet inn noe eksempler til deg.
Da gjenstår det for meg å ønske deg lykke til med første uke. Vi snakkes underveis i facebookgruppen og jeg svarer gjerne på spørsmål som dukker opp.
Og husk dag for dag, og små skritt om gangen tar oss langt i mange områder av livet når vi har satt oss gode identitetsfokuserte mål.