Velkommen til uke 3, og del 3 av minikurset om vaner. Det er så motiverende å se alle dere som er i gang med gode rutiner. Sist uke snakket jeg om hva en vane er, hvordan den dannes og hva som utløser den. Jeg snakket også om hvordan “cravings” spiller en rolle inn i dette med vaner.
Det er mange som deler sine erfaringer rundt sukkersuget de har opplevd i uke 2 av sommerchallenge i vår facebook gruppe og på e-post. Som jeg snakket om forrige uke, er det belønningssenteret i hjernen som bidrar til at vi faller for fristelsen til å spise noe søtt. Det hjelper deg kanskje der og da, men i et lengre perspektiv er det en medvirkende faktor til at vi blir syke, og at vi får et mer svingende blodsukker. Et stabilt blodsukker er noe du vil ha, og det er derfor du følger kostplanen fra Omhelse.no!
Forrige uke fikk du også en oppgave om å identifisere dine vaner, og samtidig reflektere rundt hva som er triggere og belønning knyttet til dine vaner. Håper dette, i kombinasjon med å føre en dagbok for deg selv rundt endringer du opplever, har vært nyttig for deg.
Har du noen gang lurt på hvorfor du ikke gjør det du har sagt du skal gjøre. Hvorfor går du ikke ned i vekt? Hvorfor klarer du ikke slutte å røyke? Hvorfor sier du at noe er viktig, men du får ikke til å prioritere det i din hverdag?
Ved å bli kjent med de fire lover om atferdsendring kan du finne nøkkelen til hvordan gode vaner dannes, og hvordan vi bryter med dårlige vaner. Grunnlaget for all atferdsendring, som jeg har vært innom flere ganger i løpet av minikurset om vaner, er at vanen du ønsker å danne eller bryte, ikke må komme i strid med deg som person. I dag kommer jeg til å ha mer fokus på at vanene dine formes av systemet/omgivelsene dine. Det er vanskelig å slutte å røyke dersom du sitter i røykeskuret.
Det er en mann ved navn James Clear som har kommet frem til fire lover knyttet til atferdsendring. Lovene gir en ramme for å lettere kunne endre vaner, men ikke minst også vedlikeholde endringen. Hans bok om “Mikrovaner” vil jeg absolutt anbefale deg å lese.
- Den første loven er; Å gjøre det synlig
- Den andre loven er; Å gjøre det attraktivt
- Den tredje loven er; Å gjøre det enkelt
- Den fjerde loven er; Å gjøre det tilfredsstillende
Nå skal vi se på hver av disse lovene. Det første steget for å etablere en vane, er å gjøre den mer synlig. Du må med andre ord øke bevisstheten rundt den,
Dersom jeg ønsker å drikke mer vann, kan jeg sette en vannflaske på kontorpulten min.
Det blir mer synlig og blir som en trigger i miljøet mitt. Det blir det vi kaller en visuell påvirkning. Samtidig kan jeg lage en spesifikk plan for hvordan jeg kan gjennomføre denne vanen daglig. Dette kan være fint å skrive ned i “vane dagboken” din.
Et eksempel i dette tilfellet kan være; “jeg skal drikke et glass vann når jeg står opp”. Jeg implementerer det på mange måter i hverdagen. Jeg kan også knytte denne vanen til en vane som allerede er innarbeidet eks; “etter jeg har gått meg en tur, skal jeg drikke et glass vann. Dette kalles vane stabling. Det kalles vane stabling,nettopp fordi vi setter en ny vane inntil en allerede innarbeidet vane.
For at en vane skal være bærekraftig, må den være attraktiv. Ved å kombinere en handling du liker å gjøre, med en handling du ønsker å gjøre, så blir det automatisk mer fristende. Et eksempel på dette er å høre på favoritt podcasten din mens du går deg en tur/trener.
Som du kanskje har opplevd i sommerchallenge, kan det å få støtte fra andre rundt deg, gi en kjempe motivasjon til å innarbeide nye vaner. I eksempelet med trening, kan det å få seg en treningskamerat bidra til å gjøre treningen mer attraktiv. Opplevelsen med å trene kan også gjøres enda mer hyggelig ved å utforske nye plasser når du skal ut på tur. Du forbedrer din opplevelse. Et annet eksempel for å ta gode matvarevalg som er attraktive, kan være å lage litt snack, eller kutte grønnsaker og sette kjøleskapet.
Jo enklere det er å fullføre en vane, desto mer sannsynlig er det at du vil gjøre det. Begynn i det små. En enklere versjon av å løpe en lengre distanse, er å begynne å løpe 5 min. For noen kan det være nok å få på seg joggeskoene og gå rundt huset. De joggeskoene er kanskje vanskelig å få på dersom du ikke har lagt dem frem dagen før.
Du må med andre ord tilpasse miljøet ditt for at det skal være lettere å gjennomføre vanen. Kanskje du trenger en liten påminnelse om at dette er et mål du har satt deg. Hvis du ønsker å få inn denne vanen med en løpetur noen morgener i uken, må du kanskje legge inn en påminnelse på telefonen din. Det hjelper deg å automatisere vanen din. Ved å legge inn en huskelapp på telefonen din om hva du trenger å handle inn for å ta gode matvarevalg forenkler også prosessen mot en sunnere livsstil.
For å forsterke en vane, er det viktig å gjøre det tilfredsstillende å utføre den. Det er med andre ord lurt med en umiddelbar belønning eller positiv tilbakemelding etter at vanen er utført. Dette kan vi gjøre gjennom å bruke positiv forsterkning, holde oversikt over fremgang og feire de små seirene du opplever.
La meg forklare hva jeg mener med dette. Hvis vi tenker oss eksempelet om å spise sunt, kan f.eks det å unne deg en snack fra Omhelse.no i etterkant av et sunt måltid, fra kostplanen eller Ketokokeboken, forsterke vanen med å spise sunt.
Samtidig kan det å legge litt ekstra arbeid i måltidet du lager, skape et ønske om å lage det igjen. Har du en kalender kan du fysisk sette et kryss som kan gjøre det tilfredsstillende visuelt. Du har faktisk gjennomført det, og det kan oppleves motiverende å kunne sette det krysset.
Og du! Feire dine små seire med å snakke positivt til deg selv, eller del det med en venn. Ikke minst del det i facebook gruppen eller via mail. Er det noe vi er gode til i challenge så er det nettopp dette. Det gleder meg å se hvilken stor innvirkning dette har på å gjøre en vane tilfredsstillende for dere!
Nå tenker du kanskje, men hva med de dårlige vanene? For å si det på enkel måte, hvis vi “snur opp ned” på det vi har snakket om nå i forhold til lovene, så kan de fire lovene støtte oss i å bryte vaner. La meg ta vanen om å slutte med sjokolade, der jeg tar deg gjennom de 4 lovene.
Det første jeg må gjøre, er å gjøre noe usynlig. I dette tilfellet, sjokoladen. Sjokoladeskålen må vekk fra kjøkkenbenken, eller kanskje jeg ikke kan ha godteri i huset i det hele tatt. Det må også vekk fra kontoret og vesken min. Jeg fjerner det fra mine omgivelser. Er det ikke synlig, er det ikke like fristende.
Hvis det for meg er veldig fristende å ta med meg en sjokolade på butikken, når jeg er sulten, har jeg klart å identifisere en utløser til å spise sjokolade. Jeg må kanskje prøve å unngå å gå i butikken sulten og med et synkende blodsukker. Samtidig er det sånn at hvis jeg forbinder sjokolade med å gå på kino, må jeg kanskje i en overgangsfase droppe kinobesøket, og finne på noe annet med mine venner. I alle fall til jeg kjenner at jeg har mer kontroll på situasjonen.
For å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade kan det være et godt tips å bruke kunnskapen du har fått gjennom sommerchallenge, til å tenke på de negative konsekvensene dette kan få i det lange løp. Hvis jeg har fått beskjed om at jeg “står på trappene” for å få diagnosen diabetes type 2, må jeg tenke på de helsemessige konsekvensene det kan få for meg og mitt liv, eksempelvis 5 år frem i tid.
Samtidig kan det å visualisere fremtiden hjelpe deg til å gjøre det uattraktivt å spise sjokolade. Det samme gjelder mobilbruk. Ved å visualisere hvordan dårlig søvnkvalitet kan påvirke deg negativt i det lange løp, er det kanskje mer fristende å legge mobilen igjen i et annet rom. Å skrive en liste, og henge på kjøleskapet der sjokoladen pleide å være kan også være virkningsfullt. Bruk bilder eller historier om helseskader som følge av for mye sukker.
Et siste eksempel her er at når jeg bestemte meg for å fjerne sjokolade, spiste jeg en periode mørk sjokolade. Det var sjokolade, men jeg likte det ikke så godt. Det jeg gjorde var å bygge opp en aversiv mot sjokolade, altså jeg likte det ikke. For å gjøre det vanskelig for meg å spise sjokolade, kan jeg f.eks kjøpe mindre sjokolade, evt. ingen sjokolade. Samtidig kan jeg ha sunn snacks tilgjengelig når trangen melder seg. Jeg kan også sette opp barrierer og hindringer for å skaffe meg sjokolade. Dersom jeg hver morgen kjørte innom nærbutikken før jobb for å kjøpe meg en sjokolade, må jeg kanskje kjøre en annen vei til jobb.
Jeg kan også gjøre det utilfredsstillende å spise sjokolade ved å innføre umiddelbare konsekvenser. En liten straff hver gang jeg spiser sjokolade, f.eks donere en sum til et veldedig formål, hver gang jeg bryter løftet mitt. For å forsterke dette kan jeg dele denne strategien med en venn, som gjør at jeg ansvarliggjør meg selv mer.
Det og også lov å feire deg selv når du faktisk klarer å motstå fristelser!
Det vi har snakket om i dag er gode tips som fungerer for mange. Å bruke tid på å se for deg at du allerede har nådd målene dine, og hvordan livet ditt ville se ut da, hjelper. Kjenn på følelsen i kroppen. Dette er en form for visualisering og kan være en effektiv øvelse som gjør veien til målet med overkommelig og meningsfylt.
Ved å bruke disse 4 lovene vi har gått igjennom nå; gjøre det synlig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende kan du sakte men sikkert etablere nye vaner, vedlikeholde gode vaner og ikke minst bryte dårlige vaner. Alt jeg snakker om her kan knyttes til identitetsfokuserte mål, som vi snakket om i uke 1, del 1 av endring av vaner. Husker du at jeg sa at for hver handling som støtter målet ditt om den personen du ønsker å være, gir du en stemme til deg selv.
Ukens hjemmeoppgave
I ukens hjemmeoppgave har jeg laget et “vanekort” til deg. Dette kan være til hjelp for å etablere gode vaner og for å bryte dårlige vaner. Klikk på knappen under videoen som tar deg til en utskriftsvennlig pdf som baserer seg på alt du har lært i dag om de 4 lovene knyttet til adferdsendring.
Øvelse gjør mester. Det blir litt som å sykle. Bruk de 4 lovene om atferdsendring inn i hverdagen din, og se nærmere på vanene dine, gode og dårlige.
Hvordan kan du endre på ditt tankesett og omgivelsene dine for å nå dine mål? Men husk at det ikke er et mål i seg selv at alle punktene må fylles ut, for vaner er av ulik karakter som vi har snakket om før. All erfaring viser at dette kan brukes på et personlig nivå som vi snakker om nå, men det er jo fantastisk å vite at dette også kan overføres til din jobbhverdag og karriere også!
Du er halvveis i sommerchallenge nå, og det har vært så gøy å følge deg. Nå jobber vi videre, og oppfordrer deg til å sette av tid til å jobbe med hjemmeoppgaven, som gir deg en større sjanse for å lykkes, også etter at challenge avsluttes. Vi ses i Facebook gruppen eller på e-post!
Bente (bekreftet eier) –
Jeg elsker egg! Så dette var midt i blinken for meg. Jeg sliter med høyt blodsukker i varmen. Med eggekuren var jeg nede i 5, jeg er såååå fornøyd! 😊
Liv Støen (bekreftet eier) –
Den funka helt flott for meg. Fullførte alle 7 dagene.
Laila (bekreftet eier) –
Synes dere har laget et flott hefte. Selv om ingrediensene var få, var det likevel nok å velge mellom. Tok 5 dager, men tror det hadde holdt med 3 i første omgang. Ble forferdelig lei av egg, klarte rett og slett ikke ta to dager med nedtrapping.
Omhelse.no –
Ja det er lett for bli lei av egg på eggfaste 🙂 Håper oppskriftene gjorde det litt lettere for deg.
Else Torunn Birkelund (bekreftet eier) –
Bra info i heftet.men jeg er redd jeg vil ha en pause for egg en stund . Prøver igjen senere. Tenker 3 tre dager er passelig.
Heidi Baggetun (bekreftet eier) –
Flott hefte med varierte oppskrifter. Tok 3 dager og -3kg.
Kikki (bekreftet eier) –
Bra hefte med god informasjon med fakta som motiverer til etterfølgelse, fine bilder som gjør at jeg får lyst til å lage rettene, svært enkelt og raskt og lage de enkelte tingene, laget nesten alle rettene, tatt kuren to ganger nå. Kuren holder det den lover, absolutt fornøyd.
Omhelse.no –
Kjekt å høre! Takk for fin tilbakemelding!
ACLA (bekreftet eier) –
Utmerket og informativ bok med gode og enkle oppskrifter med varierende smak selv med bare egg. 5 dager eggefaste med to dagers utfasing gikk som en drøm uten ubehag !
Omhelse.no –
Ikke verst! Det kan være lett for å bli lei av egg på denne dietten, men vi har forsøkt å sette opp så varierte oppskrifter som mulig for å motvirke dette 🙂
Kari Tafjord (bekreftet eier) –
Gikk fint, favoritten ble osteknekkebrød med egg å majones, har startet på runde 2😊 min datter som har epilepsi har hatt mindre anfall under eggefaste.
Omhelse.no –
Så flott å høre. En del, men ikke alle, med epilepsi opplever bedring, noen ganger betydelig bedring i antall anfall og styrken i disse når de spiser ketogent kosthold. Eggfaste hjelper deg gjerne raskt i ketose men er ikke anbefalt å bruke over tid. Det er kun en kortvarig diett på 3-5 dager. 🙂
Annbjørg (bekreftet eier) –
Veldig enkle og gode oppskrifter! Gjennomførte 4 dagar, gjekk heilt greit. Fekk ein flott start for å kutte usunne vanar då søtsuget forsvant!
Omhelse.no –
Så bra! Det er en effektiv måte å komme raskt i ketose, bli kvitt søtsug og kickstarte vektnedgang og bedre helse.
Melissa (bekreftet eier) –
Det var enkelt og greit å gjennomføre eggefaste. Jeg brukte 4 dager og 2 dager med utfasing, men dessverre har jeg lagt på meg dobbelt det som jeg gikk ned. (Går på keto1200/helse) Skyldes kanskje flere faktorer, hvorav 1 er at jeg ikke kan bevege meg så mye pga ruptur bak i lårbeina
Omhelse.no –
Ja, vektnedgang kan ha sammensatte årsaker og for noen krever det mer tilpasninger enn kun Keto med redusert kaloriinntakt. Har du forsøk å kutte ut melkeprodukter? Det kan hjelpe for mange.
Mette Kragh (bekreftet eier) –
Veldig fint hefte og greie oppskrifter. Røyk ut på dag fire, ble kvalm av tanken på mer egg. Lærdomen blir at neste gang blir det kun tre dager for til tross for at jeg ikke fullført så gikk jeg ned fire kilo!
Omhelse.no –
Ikke verst. Ja man blir fort lei egg på eggfaste, men fire dager er jo ikke verst 🙂 Oppskriftene kan du også gjerne bruke utenom eggfaste for litt variasjon 🙂
Gøril (bekreftet eier) –
Eggfasten gikk overaskende bra med tanke på at egg ikke er min favoritt.
-4 kg.
Meget fornøyd og blir nok og gjøre det igjen.
Helen Christensen (bekreftet eier) –
Godt fornøyd med heftene. Kun prøvd noen få retter👍👍
Berit Hugdal Kalberg (bekreftet eier) –
Godt og informativt hefte. Gode oppskrifter og måltidsplaner som gav god effekt.
Omhelse.no –
Hyggelig å høre at du fikk god effekt og er fornøyd. Takk for tilbakemeldingen 🙂
Eirin Hatlen (bekreftet eier) –
Det gikk veldig bra, gode oppskrifter, er veldig glad i egg så dette skal gjentas igjen ganske snart.
Sissel Juel (bekreftet eier) –
Veldig bra hefte, godt med varierte oppskrifter, jeg fullførte 5 dager med 2 dager utfasing og gikk ned 2,2 kg. Egg er fremdeles deilig, men jeg må innrømme at jeg byttet ut pannekaker og omelett, og valgte heller noen av de andre oppskriftene fra heftet.
Britt Vikan (bekreftet eier) –
Enkle og gode oppskrifter og lett å følge. Trodde jeg skulle bli lei av egg, men det gikk bra🤩. Gejennomførte 5 dagers eggfaste med utfasing dag 6 og 7
Mye god informasjon i heftet også 👍
Berit Lippert (bekreftet eier) –
Lett å følege, det ble litt mye smør. Veldig gode oppskrfter i hefte.
Unni (bekreftet eier) –
Var usikker på om dette var noe for meg men det gikk over all forventning. Tenkte at jeg prøver 3 dager, men gjennomførte 5 dager med utfasing 6. og 7. dagen. Kjempe bra hefte.
Anbefales på det sterkeste
Omhelse.no –
Kjekt å høre! Takk for din tilbakemelding 🙂
Rachel Neergaard (bekreftet eier) –
Jeg hadde eggefaste i fem dager med utfasing på sjette og syvende dagen. Flott hefte med med god introduksjon og gode og varierte oppskrifter. Anbefales 👍
Linda (bekreftet eier) –
Enkle og gode oppskrifter. Var veldig spent på om jeg ville få avsmak på egg i ettertid, men det har ikke vært noe roblem. God og nyttig informasjon i heftet. Kommer til å ta en ny uke om ei stund.
Omhelse.no –
Kjekt å høre! Takk for fin tilbakemelding 🙂
Bibbi (bekreftet eier) –
Jeg kjørte tre dager eggfaste med utfasing på dag fire og fem.
Det var første gang jeg prøvde denne fasten, og for meg var det helt passelig lengde denne gangen. Gjennomføringen gikk veldig greit,
Heftet har et veldig praktisk format, med god introduksjon, forklaringer og oppskrifter.
Jeg er veldig glad for det konkrete oppsettet med oppskrifter til, for da hadde jeg en plan, og jeg visste hva jeg skal spise og hvordan lage det.
Dermed ble det mindre rom for tvil, valg og evt utskeielser. Av og til byttet jeg på rekkefølgen på matrettene mellom de ulike dagene ift hva som fristet den aktuelle dagen.
De få gangene jeg ble litt ekstra sulten spiste jeg litt ost som snacks.
Jeg er i utgangspunktet glad i alle råvarene i eggfaste, men synes kombinasjonen mye fett og egg til tider ble litt krevende. Spesielt smør til kalde retter som ferdigkokte egg. Olje og majones var enklere å få ned.
Alt i alt er jeg imponert over gode oppskrifter, stor variasjon med få ingredienser, og opplegget er lett å følge.
Laila (bekreftet eier) –
Heftet ga god informasjon og trygghet om en slik faste. Oppskriftene var enkle å følge, varierte og gode! Skal gjøre en ny runde om et halvt år 🙂
Nye>>GymSko (bekreftet eier) –
Dritlei egg etter 2 fulle dager.
Grete –
Variert og lett og gjennomføre, anbefales!
Siw (bekreftet eier) –
Enkle og smakfulle oppskrifter som er lette å følge. Mykje god informasjon og kunnskap også i heftet. Anbefales fra meg.
Randi –
Enkle oppskrifter og god plan med nye spennende måter å tilberede egg på.
I tillegg er det med mye god nyttig kunnskap.
Wenche (bekreftet eier) –
Alt er tilrettelagt for enkel eggefaste, enkle gode å varierte oppskrifter.